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まず、一日の消費カロリーを求めてみます。
以下に年齢、性別別の基礎代謝基準値を示します。該当する値に体重をかけたものが基礎代謝量です。それに生活活動強度指数をかけたものが一日の消費カロリーです。例えば、30歳、男（普通のサラリーマン）で60kgならば、22.3×60×1.5＝2007kcalです。
| 基礎代謝基準値 | |||
|---|---|---|---|
| 年齢 | 男 | 女 | |
| 15～17 | 27.0 | 25.3 | |
| 18～29 | 24.0 | 23.6 | |
| 30～49 | 22.3 | 21.7 | |
| 50～69 | 21.5 | 20.7 | |
| 70～ | 21.5 | 20.7 | |
では、計算してみましょう。生活活動強度指数は一般的サラリーマンなら1.5、もっと激しい生活の人は1.7など調整してください。
| 1時間当たりのエネルギー消費量(kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 運動の種類 | 男 | 女 | ||
| 60kg | 70kg | 50kg | 60kg | |
| ゆっくりした歩行（買物、散歩） | 90 | 105 | 70 | 90 |
| 家庭菜園、草むしり | 120 | 140 | 100 | 120 |
| 普通歩行（通勤、買物） | 130 | 150 | 100 | 120 |
| 自転車（普通の速さ） | 160 | 180 | 130 | 150 |
| 急ぎ足（通勤、買物） | 210 | 250 | 170 | 210 |
| 階段昇降 | 280 | 320 | 220 | 270 |
| ゲートボール | 120 | 140 | 100 | 120 |
| バレーボール（9人制） | 130 | 150 | 100 | 120 |
| 日本舞踊（春雨） | 130 | 150 | 100 | 120 |
| ボーリング | 150 | 180 | 120 | 150 |
| ソフトボール | 150 | 180 | 120 | 150 |
| 野球 | 160 | 190 | 130 | 160 |
| キャッチボール | 180 | 210 | 150 | 180 |
| ゴルフ（平地） | 180 | 210 | 150 | 180 |
| ダンス（軽い） | 180 | 210 | 150 | 180 |
| ダンス（活発な） | 300 | 350 | 240 | 290 |
| サイクリング（時速10km） | 200 | 240 | 170 | 200 |
| ラジオ･テレビ体操 | 210 | 250 | 170 | 210 |
| 日本民謡の踊り（秋田音頭等） | 240 | 280 | 200 | 230 |
| エアロビックダンス | 240 | 280 | 200 | 230 |
| ハイキング（平地） | 180 | 210 | 150 | 180 |
| ピンポン | 300 | 350 | 240 | 290 |
| ゴルフ（丘陵） | 300 | 350 | 240 | 290 |
| ボート、カヌー | 300 | 350 | 240 | 290 |
| テニス | 360 | 420 | 290 | 350 |
| 雪上スキー（滑降） | 360 | 420 | 290 | 350 |
| 雪上スキー（クロスカントリー） | 540 | 630 | 440 | 530 |
| 水上スキー | 360 | 420 | 290 | 350 |
| バレーボール | 360 | 420 | 290 | 350 |
| バドミントン | 360 | 420 | 290 | 350 |
| ジョギング（120m/分） | 360 | 420 | 290 | 350 |
| 登山 | 360 | 420 | 290 | 350 |
| 柔道、剣道 | 360 | 420 | 290 | 350 |
| サッカー、ラグビー、バスケ等 | 420 | 490 | 340 | 410 |
| スケート（アイス、ローラー） | 420 | 490 | 340 | 410 |
| 水泳（遠泳） | 480 | 560 | 390 | 470 |
| 水泳（横泳（軽い）） | 480 | 560 | 390 | 470 |
| 水泳（平泳（軽い）） | 600 | 700 | 490 | 590 |
| 水泳（クロール） | 1200 | 1400 | 980 | 1170 |
| 縄跳び（60回～70回/分） | 480 | 560 | 390 | 470 |
| ジョギング（160m/分） | 510 | 600 | 420 | 500 |
| 筋力トレーニング（平均） | 580 | 670 | 470 | 560 |
| 日本民謡の踊り（阿波踊り等） | 720 | 840 | 590 | 700 |
| ランニング（200m/分） | 720 | 840 | 590 | 700 |
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